编辑保健君香蕉色视频之前在介绍运动健身时，有效一直强调做有氧运动要监控好自己的锻炼定监靶心率，这样可以帮助大家更有效地锻炼，实现实现最佳的最佳健身效果。不少读者朋友想了解究竟什么是健身靶心率，如何运用靶心率来控制运动强度，效果今天就给大家再详细介绍一下。控好什么是有效靶心率靶心率的定义和范围靶心率的定义是，通过有氧运动提高心血管循环系统的锻炼定监机能时，有效而安全的实现运动心率。靶心率的最佳范围一般在最大心率的60%～80%之间。最大心率的健身获得方法最大心率是指在一个人极限运动时每分钟心跳的最高次数。计算最大心率的效果方法有很多种。最准确的控好方法是运动测试法，即在安全的有效环境下借助跑步机或自行车等设备，通过逐渐增加运动强度，直到难以继续进行。这种方法需要专业指导和监测，以确保安全性。最简单的方法是估算法，即使用“最大心率＝220－年龄”的公式，这种方法简单且便捷，但因个体差异可能不够精确。靶心率的精确计算公式要计算靶心率，首先要测量一下自己的静态心率。最大心率与静态心率之间的差值是自己的储备心率。靶心率就是储备心率的60%～80%再加上静态心率得出的心率值。靶心率的计算公式：靶心率＝×＋静态心率展开全文有氧运动“专属”有氧运动是提升心肺功能的最有效方式，而靶心率是判断有氧运动的重要依据。其他运动如力量训练、柔韧性训练等都不需要控制靶心率。健身效果明显许多研究都表明，有氧运动时将心率控制在靶心率范围内可取得较佳健身效果。相对安全将心率控制在靶心率范围内是比较安全的运动方式，因为此时的心率距离最大心率尚有至少20%的心率储备，不会对心脏造成过重负担。不是固定数值靶心率是一个范围值，不是一个固定数值。有一种常用靶心率估算法，是为了安全和简便起见，取的是最低值。实际上中老年人或慢性病人群，靶心率可大致控制在～。心率与运动强度的关系通过监测心率可以调节运动强度，不同的心率区间对应着不同的运动强度和训练目标，从而实现更高效的训练效果。01轻松区低强度有氧运动，有规律的呼吸，消耗脂肪和糖分的量均比较小。作用：主要用于热身和放松，有助于促进血液循环和恢复。适合：适合初始阶段的有氧训练，如散步、轻松骑行等。02脂肪燃烧区中等强度有氧运动，有点加深的呼吸，可以说话，消耗脂肪较大，糖分消耗一般。作用：优化脂肪燃烧，提高基础代谢率。适合：心肺功能和减肥的基本训练，如慢跑、游泳等。03有氧耐力区中高强度有氧运动，说活有些困难，消耗脂肪和糖分的量均较大。作用：增强心肺功能，提高有氧耐力。适合：提高有氧运动能力、心肺功能、心血管健康及减肥训练，如快速跑步、骑行等。04无氧阈值区中高强度训练，很快的速度并有一些不舒服，需用力呼吸，消耗脂肪很小，糖分消耗最大。作用：提高无氧耐力和运动表现，有助于短时间高强度训练，如速度训练短跑、中级力量训练。适合：高强度间歇训练、短时间冲刺等。05极限区高强度训练，不能长时间坚持，需费力地呼吸，消耗糖分最大，基本无脂肪消耗。作用：用于极限训练，提高最大运动能力和爆发力。适合：肌肉耐力和力量训练提高力量和速度，如极限冲刺、高级力量训练等。如何精准控制运动强度不难看出，想要精准控制有氧运动的强度，香蕉色视频只需要准确把控靶心率即可。如果条件允许，戴心率表当然最为理想。如果没有心率表，就要学会在运动中数心率，可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏，数10秒钟脉搏数×6即可代表每分钟心率。示例：一位50岁的健身者，静态心率为60次/分钟，为了控制体重，其想通过锻炼来消耗脂肪，具体数据计算方法是：最大心率＝220－50＝170次/分钟。心率储备＝170－60＝110次/分钟。靶心率下限＝110×60%＋60＝126次/分钟。靶心率上限＝110×80%＋60＝148次/分钟。值得注意的是，确定靶心率后还应该根据具体情况灵活运用，不同的年龄、健康状态、环境、季节、心情等对运动强度会产生一定的影响。气候条件较差如闷热或严寒时，心情不佳时，感觉疲劳时，运动强度都要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。对于刚刚开始运动的健身者，也建议适当降低靶心率，增加0.9的安全系数以确保安全，如同为50岁的首次健身者，其靶心率开始宜先控制在126×0.9～148×0.9＝113～133次/分钟之间。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以作相应提高，以增强健身效果。在运动中每当心率超过靶心率的最大值时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率低于最小值时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。这样可以精准把控好靶心率，使锻炼更加安全有效。每次有氧运动中维持靶心率的时间应该超过10分钟，最好能够持续20分钟以上，而且至少隔天运动1次，即一周3～4次，才会产生良好的累积效应。使用靶心率控制运动强度时有那些注意事项？请阅读《中老年保健》杂志2025年第4期，了解更多详细内容。此内容为医学科普，仅供参考不能作为诊断医疗依据以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！